Distorsiunile cognitive sunt modele de gândire exagerate ce pot ajuta la debutul sau perpetuarea stărilor psihopatologice, cum ar putea fi: depresia, anxietatea, atacurile de panică, tulburările de personalitate.
Primul care vorbește despre aceste distorisiuni este Psihiatrul Aaron T. Beck. A descoperit aceste distorsiuni cognitive, implicat fiind în teoria construirii personale a lui George Kelly și cu ajutorul schemelor lui Jean Piaget. Astfel publică primele articole despre teroria cognitivă a depresiei în 1963 în Arhivele de Psihiatrie Generală, explică Psihologul Constantin Cornea, în noul articol pentru Garbo.ro.
La mijlocul anilor 1960 este contactat de Albert Ellis ce dezvoltase deja o teorie despre tratarea distorsiunilor cognitive, într-un mod mult mai pragmatic. Însă nu este de accord cu faptul că acesta consideră că este mai important să le spună pacienților ce se întâmplă cu ei, în detrimentul unui model prin care aceștia să fie ajutați să își descopere singuri problemele, mai exact gândurile distorsionate, pentru a putea fi, mai apoi, învățați să și le rezolve singuri.
În principiu, modelul gândirii negative, sau distorsionate asupra realității duce la emoții negative care ne pot influența din perspectiva biologică și comportamentală.
– perspectiva biologică poate include: creșterea tensiunii arteriale, contractarea mușchilor gâtului sau stomacului, se usucă gura, apare senzația de lipsă de aer
– perspctivă comportamentală presupune dezvoltarea unor mecanisme de adaptare și apărare: anticiparea consecințelor, pentru a găsi o soluție, sublimarea – transformarea impulsurilor negative în activități sau comportamente acceptabile, intelectualizarea – implică o gândire abstractă pentru a evita emoțiile negativ.
Imagine main: Shutterstock/ agsandrew
Modelele de distorsiune cognitive sunt:
1. Suprageneralizarea. Dacă unei persoane i se întâmplă ceva rău o singură dată, se așteaptă ca acest rău să se tot repete la nesfârșit.
2. Gândirea dihotonică, sau gândirea “alb sau negru”. “totul său nimic”. Persoana consideră că nu există decât perfecțiune fără a vedea și soluții sau cai de mijloc.
3. Filtrarea. Persoana focusează doar pe un element negativ, fără să mai reușească să vadă situația în ansamblul ei, ignorând orice aspect pozitiv.
4. Săritul direct la concluzie. Individul poate considera că cineva deține o probă prin care îi poate demonstra că a greșit, fără măcar să încerce să afle dacă există cu adevărat acea probă. Sau găsesc un comportament aparent greșit la o persoană nou întâlnită, și prin extrapolare, o va asimila unei persoane din trecut considerând că lucrurile se vor întâmpla exact la fel.
5. Catastrofizarea. Exagerarea importanței unei întâmplări nesemnificative, ce consideră că va duce indubitabil la un sfârșit tragic.
6. Personalizarea. Individul consideră că tot ceea ce spun și fac alții au legătură cu ei, luând totul la modul personal.
7. Controlul exagerat. Persoana poate avea două credințe legate de control. Ori se consideră o victimă a sorții, a destinului fără șanse să mai poată face ceva. Sau asumarea în mod exagerat a ceea ce se întâmplă în viața celor apropiați, considerându-se responsabilă de fericirea sau nefericirea altora în mod exagerat.
8. Exagerarea corectitudinii. Aceste persoane consideră că au un etalon al corectitudinii, fiind supărate, sau furioase dacă ceilalți nu fac ceea ce ai considera a fi corect.
9. Învinovățirea. Tendința de a se considera vinovat de tot ceea ce se întâmplă altora, generalizând, fără a vedea nuanțele unor situații.
10. Relația schimbării celuilalt. Persoana respective consideră că site ce trebuie să facă o persoană apropiată pentru a realiza un lucru sau pentru a fi fericită. Și ține cu tot dinadinsul să schimbe acea persoană în sensul în acest sens.
Cum putem rezolva distorsiunile cognitive:
1. Identificați gândurile distorsionate. Încercați să evaluate cu adevărat amploarea problemei dvs. este posibil să descoperiți că aveți anumite “preferințe” în privința gândurilor disfuncționale, dar și anumite perioade în care acestea apar mai des. David Burns recomandă să aveți un jurnal zilnic în care să notați dispozițiile negative.
2. Examinați dovezile. Examinați care sunt gândurile ce apar în anumite situații sau evenimente, și încercați să decideți în mod obiectiv dacă acestea gânduri reflectă cu adevărat realitatea.
3. Dublul standard. Este posibil să descoperiți faptul că aveți tendința de a judeca pe alții mai puțin aspru dacă au acțiuni similare cu ale voastre. Dacă pe ei îi puteți înțelege, oare nu puteți face același lucru și cu voi?
4. Antrenați-vă pentru a vedea nuanțele de gri. De cele mai multe ori, situațiile nu sunt albe sau negre. Variantele de gri sunt mult mai multe, vă trebuie doar puțin antrenament pentru a le descoperi.
5. Metoda experimentală. De multe ori puteți considera că nu puteți face sub nici o formă un anumit lucru. Sau că odată certat cu cineva nu vă veți mai împăca niciodată. Un pic de exercițiu vă poate ajuta să căpătați abilitatea de care vă este frică, iar un telefon pentru o invitație vă poate demonstra că prietenia nu s-a sfârșit.
6. Asertivitatea. De foarte multe ori este posibil să nu puteți obține ce vă doriți pentru că nu știți să o cereți, plecând de la ideea că veți fi respinși. Poate dacă învățați să comunicați corect, puteți obține exact ceea ce vă doriți.
7. Analiza cost beneficiu. O astfel de analiză, pe un ton calm și printr-o comunicare asertivă vă poate face să obțineți ceea ce considerați cândva imposibil.
O concluzie: Distorsiunile cognitive diferă de la persoană la persoană, în funcție de temperament, character, experiența de viață, etc. cel mai bine ar fi să apelați la un specialist, pentru că, de cele mai multe ori, informațiile de pe net le puteți înțelege sau aplică greșit.
Autor: Psiholog Constantin Cornea
Sursa : www.garbo.ro